Glúteos, son básicamente los músculos que forman uno de los mayores grupos de músculos en el cuerpo humano. Están ubicados en la región de la cadera. El músculo glúteo mayor, el músculo glúteo medio y el músculo glúteo menor, son los tres músculos que forman los glúteos. Como se trata de una región fácilmente perceptible de nuestro cuerpo, es necesario que esté bien entonado y está en forma. La culata es una de las partes del cuerpo que puede juzgar su apariencia física en general. Realización de ejercicios de glúteos diferentes no sólo le ayudará a su tono de colillas, sino también fortalecer los glúteos. Esta región sufre una presión constante debido a sentarse y otras actividades del cuerpo, y por lo tanto puede causar dolor de espalda, dificultad mientras levanta de una silla, subir escaleras, etc Hay varios ejercicios de glúteos eficaz y se indican a continuación son los pasos para llevar a cabo algunos ejercicios sencillos de glúteos en el hogar.
Glúteos Ejercicios con pesas
Sentadilla con mancuernas individual: Se pone en cuclillas son considerados como algunos de los mejores ejercicios para los glúteos. Se requerirá una mancuerna pesada para llevar a cabo este ejercicio glúteos. Párese en una posición vertical y mantenga el borde de la mancuerna con ambas manos.Posición de los brazos de tal manera que la mancuerna cuelga entre las piernas, delante de su cuerpo. Ahora bien, mantener el torso recto y agacharse a su cuerpo en una posición en cuclillas. Inclínate hasta que tus muslos estén paralelos al piso, con una inclinación de ángulo recto en las rodillas. Poco a poco volver a la posición inicial y hacer 10 repeticiones más. Lea más sobre los ejercicios de la cadera.
Invertir estocadas con mancuernas: estocadas son algunos de los mejores ejercicios de glúteos y los isquiotibiales. Para realizar este ejercicio, necesitará un par de mancuernas. En primer lugar, celebrar una mancuerna en cada mano y pie en posición vertical con la anchura de los hombros distancia entre las piernas.Ahora, un paso atrás con su pie derecho para que su antebrazo derecho es paralela al piso y tratar de tocar la rodilla derecha en el suelo. Llevar la pierna derecha a la posición original y repita el ejercicio con la otra pierna. En la realización de este ejercicio, asegúrese de mantener la espalda recta.
Pesa de gimnasia de Step Up: Sostenga una pesa en cada mano y de pie delante de un banco plano o cualquier paso como superficie. Mantenga las pesas de manera que se cuelgan a los costados. Ahora, el paso en el banco mediante la colocación de su pie izquierdo completamente en él y luego el paso por completo en el banco con el pie derecho. Vuelve en el suelo con su pie izquierdo primero de aterrizaje. Realice 10 repeticiones y repita el ejercicio, con el pie derecho por primera vez en el banquillo.
Glute ejercicios sin pesas
Mentir Butt Bridge: Para realizar este ejercicio glúteos, acuéstese en el suelo sobre su espalda. Mantenga los brazos a los lados y doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Ahora, sólo hay que levantar el culo del suelo y avanzar hacia el techo. No levante sus hombros del piso y asegúrese de que su trasero y la espalda se elevan por encima del suelo. Mantenga la posición por una cuenta y repita el ejercicio durante 15 veces más. Lea más sobre los ejercicios del muslo y las nalgas.
Glute sobornos: Acuéstese en el piso, el resto de su cuerpo en las palmas y las rodillas, de manera que la espalda mira hacia el techo. Tus brazos y los muslos debe ser perpendicular al suelo, mientras que el torso y las patas delanteras deben estar paralelos al suelo. Ahora, en una forma controlada de empuje de su pie izquierdo hacia atrás como si estuviera pateando. Luego volver a la posición original, realice 10 repeticiones y repetir los mismos pasos para el otro lado.
Levante la pierna: Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos para los corredores que fortalece los músculos de la pierna. Para realizar este ejercicio, de pie cerca de un poste o cualquier borde resistente. Párese en una posición vertical y mantenga el control sobre el borde robusto con las manos. Ahora, doble la pierna izquierda hacia atrás, como si estuviera pateando el trasero con el talón. Mientras que el retroceso, mantenga la espalda recta y flexionar el culo. Realice 15 repeticiones y repetir el mismo para la otra pierna.
Wednesday, December 1, 2010
Glúteo Medio Ejercicios
Hay dos músculos grandes en las nalgas, glúteo mayor y glúteo medio, que son músculos muy importante cuando se trata de apoyar el cuerpo en posición de pie y en movimiento. El glúteo medio es un músculo superior de la nalga anterior que controla el movimiento de la pierna del cuerpo. La función más importante que este músculo se lleva a cabo la estabilización de la pelvis cuando camina o corre, como el peso corporal se encuentra en una pierna. Glúteo medio ejercicios ayudan a fortalecer este músculo importante y puede ser beneficioso en la prevención de lesiones en la pelvis. Ejercitar los músculos glúteos también le ayudará a tonificar los posteriores, y te hacen ver muy bien. Estos músculos de los glúteos se pasan por alto por muchos, mientras que el diseño de una rutina de ejercicios como abdominales perfectos son los en-cosa hoy en día.
Glúteo medio de rutinas de ejercicio
El glúteo medio también se conocen como la cadera y los músculos abductores de la cadera, y sus nombres se producen como estos músculos sacar las piernas fuera de la línea media. Los corredores, ciclistas y triatletas de gran necesidad músculos de los glúteos para llegar a la línea de meta. Un promedio Joe también tendrá que hacer ejercicios de glúteo medio para estabilizar los movimientos del cuerpo al caminar o hacer las tareas diarias. Las personas que sufren de síndrome de la banda iliotibial, que es una lesión por sobreuso que hacer algunos ejercicios funcionales glúteo medio. Algunos de los mejores ejercicios de glúteo medio son:
Adelante estocadas
Párese en posición vertical, coloque las manos detrás de la cadera y mantener su pecho hacia fuera. Poner una pierna hacia adelante y doblar la pierna de atrás de la rodilla y baja al mismo tiempo mantener su posición superior del cuerpo.Cuando usted va abajo asegurarse de que su rodilla delantera se adelante no flop e ir por delante de sus dedos de los pies. Si bien volver a la posición inicial utilizar su talón de cabeza para poner su cuerpo y mantener el equilibrio como se pone de pie y volver. Es importante respirar en como usted se lanza hacia adelante y exhale cuando vuelvas. Este es uno de los mejores ejercicios de glúteo medio de los corredores y también se puede tratar con una barra sobre los hombros.
Ups Paso
Para construir fuerza de las piernas en general y fortalecer los músculos glúteos, el salto es un ejercicio de intensidad alta glúteos. Utilizar las plataformas que están disponibles en el gimnasio o las escaleras, y como su nombre indica paso hacia arriba y abajo de ellos para un entrenamiento de glúteos bien. Párese frente a la plataforma o las escaleras lo que usted está utilizando, mantenga su pecho hacia fuera, los dedos apuntando hacia delante y los brazos en las caderas. Elija una pierna y con firmeza a cabo en la plataforma y el uso de los talones para empujar el peso del cuerpo hacia arriba. Recuerde no usar la otra pierna. El rango de movimiento le ayudará a fortalecer los músculos de la cadera y su ternero. Una vez arriba, sólo tiene que tocar la plataforma con la otra pierna y desciende, repita este movimiento para un entrenamiento de la cadera buena. Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos para las mujeres y si se siente cómodo con el movimiento, también puede poner una barra sobre su hombro durante el entrenamiento con pesas.
Cuadrúpedo Extensiones de Cadera
Uno de los posteriores ejercicios de glúteo medio, la extensión de la cadera cuadrúpedo es la mejor forma de tonificar los glúteos. Comience con sus manos y las rodillas firmemente en el suelo, mantener la cabeza hacia abajo y su espalda arqueada. Elija una rodilla mantener un ángulo de 90 grados, tome de manera que el pie está apuntando hacia el techo y la pierna está en línea con la espalda.Exhale al levantar la pierna y respirar a medida que vuelva a la posición inicial.Siempre recuerde que hacer algunos tramos glúteos después de su entrenamiento, ya que esto ayudará a prevenir lesiones.
Incluye ejercicios de glúteo medio de tu rutina de ejercicios ayuda a prevenir lesiones y ayudar a que en los movimientos que están fuera del cuerpo. Siempre es recomendable consultar con su médico, si usted ha tenido una lesión antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Glúteo medio de rutinas de ejercicio
El glúteo medio también se conocen como la cadera y los músculos abductores de la cadera, y sus nombres se producen como estos músculos sacar las piernas fuera de la línea media. Los corredores, ciclistas y triatletas de gran necesidad músculos de los glúteos para llegar a la línea de meta. Un promedio Joe también tendrá que hacer ejercicios de glúteo medio para estabilizar los movimientos del cuerpo al caminar o hacer las tareas diarias. Las personas que sufren de síndrome de la banda iliotibial, que es una lesión por sobreuso que hacer algunos ejercicios funcionales glúteo medio. Algunos de los mejores ejercicios de glúteo medio son:
Adelante estocadas
Párese en posición vertical, coloque las manos detrás de la cadera y mantener su pecho hacia fuera. Poner una pierna hacia adelante y doblar la pierna de atrás de la rodilla y baja al mismo tiempo mantener su posición superior del cuerpo.Cuando usted va abajo asegurarse de que su rodilla delantera se adelante no flop e ir por delante de sus dedos de los pies. Si bien volver a la posición inicial utilizar su talón de cabeza para poner su cuerpo y mantener el equilibrio como se pone de pie y volver. Es importante respirar en como usted se lanza hacia adelante y exhale cuando vuelvas. Este es uno de los mejores ejercicios de glúteo medio de los corredores y también se puede tratar con una barra sobre los hombros.
Ups Paso
Para construir fuerza de las piernas en general y fortalecer los músculos glúteos, el salto es un ejercicio de intensidad alta glúteos. Utilizar las plataformas que están disponibles en el gimnasio o las escaleras, y como su nombre indica paso hacia arriba y abajo de ellos para un entrenamiento de glúteos bien. Párese frente a la plataforma o las escaleras lo que usted está utilizando, mantenga su pecho hacia fuera, los dedos apuntando hacia delante y los brazos en las caderas. Elija una pierna y con firmeza a cabo en la plataforma y el uso de los talones para empujar el peso del cuerpo hacia arriba. Recuerde no usar la otra pierna. El rango de movimiento le ayudará a fortalecer los músculos de la cadera y su ternero. Una vez arriba, sólo tiene que tocar la plataforma con la otra pierna y desciende, repita este movimiento para un entrenamiento de la cadera buena. Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos para las mujeres y si se siente cómodo con el movimiento, también puede poner una barra sobre su hombro durante el entrenamiento con pesas.
Cuadrúpedo Extensiones de Cadera
Uno de los posteriores ejercicios de glúteo medio, la extensión de la cadera cuadrúpedo es la mejor forma de tonificar los glúteos. Comience con sus manos y las rodillas firmemente en el suelo, mantener la cabeza hacia abajo y su espalda arqueada. Elija una rodilla mantener un ángulo de 90 grados, tome de manera que el pie está apuntando hacia el techo y la pierna está en línea con la espalda.Exhale al levantar la pierna y respirar a medida que vuelva a la posición inicial.Siempre recuerde que hacer algunos tramos glúteos después de su entrenamiento, ya que esto ayudará a prevenir lesiones.
Incluye ejercicios de glúteo medio de tu rutina de ejercicios ayuda a prevenir lesiones y ayudar a que en los movimientos que están fuera del cuerpo. Siempre es recomendable consultar con su médico, si usted ha tenido una lesión antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Ejercicios de Tonificación Tope para la Mujer
colillas de Niza y tonos da una forma definida a una mujer, sobre todo si ella está usando un par de ajustados jeans o traje de baño. Sin embargo, la región del extremo siempre ha sido un área problemática para la mayoría de las mujeres, y así dar forma a los músculos a tope siempre ha sido prioritario en la lista de deseos de las mujeres cuando empiezan con sus programas de ejercicio.Normalmente, un cuerpo de mujer lleva una gran cantidad de depósitos de grasa en esta zona, sobre todo después de tener hijos, y como resultado, el cuerpo le resulta muy difícil renunciar a estas células de grasa. Por lo tanto, aquí están algunas de las mejores nalgas ejercicios para las mujeres que le ayudará a que la pérdida de grasa, y Slim y esculpir sus músculos a tope. Lea más sobre las rutinas de ejercicio para las mujeres.
Ejercicios de tonificación tope para la Mujer
La posición en cuclillas
De las nalgas gran variedad de ejercicios para las mujeres, la posición en cuclillas es considerado como el mejor ejercicio para fortalecer, tonificar y dar forma a los muslos y glúteos, ya que no sólo trabaja para reforzar y tonificar su trasero sino que también ayuda en la formación de un músculo de calidad pobre. Párate sosteniendo una barra por mantenerlo en sus trampas y hombros, las manos extendidas más amplio que el ancho de los hombros. Mantenga los pies en ángulo hacia el exterior, ligeramente más ancho que el hombro-anchura aparte. Tire los hombros hacia atrás y comprimir los músculos de la espalda baja, respire profundamente y mantenga. Mira recto y doble lentamente sus rodillas. Incline ligeramente el tronco por delante y descender bajo control, hasta que tus muslos estén justo por encima paralelo al suelo. No rebote en la parte inferior y dejar ni, empujar a través de los talones a tirarse atrás, la compresión de los músculos glúteos (nalgas) y exhalar con fuerza a medida que pasa la mitad del camino.Tome una respiración profunda y repita el procedimiento.
Estocadas
Coloque los pies rectos sobre un ancho de los hombros. Levantar un par de mancuernas o barra, doble las rodillas, pero asegúrese de que usted no sobrecargar la espalda. Ahora paso el pie izquierdo hacia adelante, poniendo la pierna hacia adelante centrado sobre el tobillo. Tenga cuidado de que la rodilla no debe ir más allá de sus dedos de los pies para mantener el equilibrio y empujar con los talones, no con los dedos. Si bien volver a la posición inicial, se concentran en enderezar la rodilla y la cadera, y se centran en la pierna delantera, incluso si se siente la tensión en la pierna de atrás. Considere la posibilidad de la pierna hacia atrás como el equilibrador y los músculos de la pata delantera como el principal impulsor. El ejercicio tomando una pierna a la vez en vez de alternar entre una pierna y el otro.
Con una sola pierna por cable contragolpe
Enchufa un brazalete de cuero con una polea baja y colocar el brazalete en el tobillo. Coloque la pila de pesas a una distancia de unos dos pies, manteniendo su estructura de acero como soporte. Mantener las rodillas y las caderas ligeramente dobladas y los abdominales apretados, comprimir los glúteos (nalgas) para poner lentamente la pierna que trabaja de nuevo en un arco de medio punto tan alto como se va fácilmente. En toda su extensión, comprimir los glúteos para la contracción máxima. Ahora lleve su pierna de trabajo adelante, resistiendo el tirón del cable hasta llegar a la posición inicial. Repita los pasos y la práctica del mismo para la otra pierna.
Glúteo contragolpe
Póngase en sus manos y rodillas, y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados para que tus muslos estén perpendiculares al suelo. Mantener la cabeza en alto, levanta la pierna derecha hacia atrás y arriba, manteniendo la rodilla 90 grados curva, hasta que el pie es más alto que su cabeza o su muslo es horizontal alinearse con el torso. Comprima su glúteo derecho y baje lentamente la pierna de atrás a la posición inicial. La práctica lo mismo con la pierna izquierda, y repita los pasos.
Curl bíceps femoral
Es uno de los mejor ejercicio a tope para que las mujeres a reafirmar y tonificar los músculos isquiotibiales y el glúteo. Acuéstese boca abajo sobre una máquina de curl de piernas y mantener los tendones de Aquiles por debajo de la palanca de acolchado con las rodillas en el borde de la almohadilla. Ahora, mantenga la espalda plana mientras levanta los pies hacia los glúteos en un movimiento calculado. Comprimir los músculos y bajar los pies con una velocidad controlada.Repita el procedimiento.
Ups Paso
Intensificar los ejercicios son muy simples, pero muy eficaces ejercicios para los glúteos. Aquí tienes para levantar uno de sus pies sobre una plataforma elevada, a continuación, sin tener ningún apoyo de su cuerpo o las manos, usar el poder de sus piernas y las nalgas para impulsar su cuerpo hasta pararse en la plataforma.Cuanto mayor sea la plataforma, mejor será el resultado. Por lo tanto, ups regulares paso no va a hacer mucho, por lo que una roca o una caja a la altura de la rodilla o preferiblemente superior traerá mejores resultados.
Se pone en cuclillas de la pared
De los muchos ejercicios de glúteos para las mujeres embarazadas, ésta funciona mejor. En este sentido, mantener los pies separados a la anchura y la espalda contra la pared. Ahora baje lentamente a ti mismo hasta que se encuentran en una posición de sentadilla, es decir, las sentadillas debe ser perpendicular al suelo.Luego, lentamente y con cuidado volver a la posición inicial. Inhale al bajar y exhalar al mismo tiempo por venir. Repita los pasos de 10 a 12 veces.
Ejercicios de tonificación tope para la Mujer
La posición en cuclillas
De las nalgas gran variedad de ejercicios para las mujeres, la posición en cuclillas es considerado como el mejor ejercicio para fortalecer, tonificar y dar forma a los muslos y glúteos, ya que no sólo trabaja para reforzar y tonificar su trasero sino que también ayuda en la formación de un músculo de calidad pobre. Párate sosteniendo una barra por mantenerlo en sus trampas y hombros, las manos extendidas más amplio que el ancho de los hombros. Mantenga los pies en ángulo hacia el exterior, ligeramente más ancho que el hombro-anchura aparte. Tire los hombros hacia atrás y comprimir los músculos de la espalda baja, respire profundamente y mantenga. Mira recto y doble lentamente sus rodillas. Incline ligeramente el tronco por delante y descender bajo control, hasta que tus muslos estén justo por encima paralelo al suelo. No rebote en la parte inferior y dejar ni, empujar a través de los talones a tirarse atrás, la compresión de los músculos glúteos (nalgas) y exhalar con fuerza a medida que pasa la mitad del camino.Tome una respiración profunda y repita el procedimiento.
Estocadas
Coloque los pies rectos sobre un ancho de los hombros. Levantar un par de mancuernas o barra, doble las rodillas, pero asegúrese de que usted no sobrecargar la espalda. Ahora paso el pie izquierdo hacia adelante, poniendo la pierna hacia adelante centrado sobre el tobillo. Tenga cuidado de que la rodilla no debe ir más allá de sus dedos de los pies para mantener el equilibrio y empujar con los talones, no con los dedos. Si bien volver a la posición inicial, se concentran en enderezar la rodilla y la cadera, y se centran en la pierna delantera, incluso si se siente la tensión en la pierna de atrás. Considere la posibilidad de la pierna hacia atrás como el equilibrador y los músculos de la pata delantera como el principal impulsor. El ejercicio tomando una pierna a la vez en vez de alternar entre una pierna y el otro.
Con una sola pierna por cable contragolpe
Enchufa un brazalete de cuero con una polea baja y colocar el brazalete en el tobillo. Coloque la pila de pesas a una distancia de unos dos pies, manteniendo su estructura de acero como soporte. Mantener las rodillas y las caderas ligeramente dobladas y los abdominales apretados, comprimir los glúteos (nalgas) para poner lentamente la pierna que trabaja de nuevo en un arco de medio punto tan alto como se va fácilmente. En toda su extensión, comprimir los glúteos para la contracción máxima. Ahora lleve su pierna de trabajo adelante, resistiendo el tirón del cable hasta llegar a la posición inicial. Repita los pasos y la práctica del mismo para la otra pierna.
Glúteo contragolpe
Póngase en sus manos y rodillas, y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados para que tus muslos estén perpendiculares al suelo. Mantener la cabeza en alto, levanta la pierna derecha hacia atrás y arriba, manteniendo la rodilla 90 grados curva, hasta que el pie es más alto que su cabeza o su muslo es horizontal alinearse con el torso. Comprima su glúteo derecho y baje lentamente la pierna de atrás a la posición inicial. La práctica lo mismo con la pierna izquierda, y repita los pasos.
Curl bíceps femoral
Es uno de los mejor ejercicio a tope para que las mujeres a reafirmar y tonificar los músculos isquiotibiales y el glúteo. Acuéstese boca abajo sobre una máquina de curl de piernas y mantener los tendones de Aquiles por debajo de la palanca de acolchado con las rodillas en el borde de la almohadilla. Ahora, mantenga la espalda plana mientras levanta los pies hacia los glúteos en un movimiento calculado. Comprimir los músculos y bajar los pies con una velocidad controlada.Repita el procedimiento.
Ups Paso
Intensificar los ejercicios son muy simples, pero muy eficaces ejercicios para los glúteos. Aquí tienes para levantar uno de sus pies sobre una plataforma elevada, a continuación, sin tener ningún apoyo de su cuerpo o las manos, usar el poder de sus piernas y las nalgas para impulsar su cuerpo hasta pararse en la plataforma.Cuanto mayor sea la plataforma, mejor será el resultado. Por lo tanto, ups regulares paso no va a hacer mucho, por lo que una roca o una caja a la altura de la rodilla o preferiblemente superior traerá mejores resultados.
Se pone en cuclillas de la pared
De los muchos ejercicios de glúteos para las mujeres embarazadas, ésta funciona mejor. En este sentido, mantener los pies separados a la anchura y la espalda contra la pared. Ahora baje lentamente a ti mismo hasta que se encuentran en una posición de sentadilla, es decir, las sentadillas debe ser perpendicular al suelo.Luego, lentamente y con cuidado volver a la posición inicial. Inhale al bajar y exhalar al mismo tiempo por venir. Repita los pasos de 10 a 12 veces.
Los Mejores Ejercicios de Glúteos para los Hombres
Su parte trasera con sobrepeso puede convertirse en el blanco de todas las bromas a menos que hagas algo al respecto. No es sólo Jennifer López, quien está preocupado por su extremo posterior. Desconocida para la mayoría de las mujeres, muchos hombres también tienen un poco de inseguridad a la hora de sus traseros. Ahora no sé que los hombres en el mundo de las celebridades tiene el mejor mirar hacia atrás, pero lo que sí sé son los glúteos ejercicios para los hombres, que le dará los mejores glúteos se puede propia!
Los mejores ejercicios de glúteos para los hombres
Bromas aparte, es muy esencial para que la gente tenga la culata de un bien tonificado. La cadera es el centro de gravedad de una persona y un trasero grande hará que la movilidad muy molesto para cualquier persona. Especialmente, si usted practica algún deporte, una gran parte trasera seriamente reducir la velocidad y la cantidad que han estado funcionando. Y luego está el atractivo añadido sexual de una empresa, tonificado trasero. Puede venir como una sorpresa para usted, pero incluso las mujeres están mirando la espalda (parte de atrás que es!) Así que dadas todas estas consideraciones, que no le gustaría tener el culo perfecto? Aquí están los mejores ejercicios de glúteos para los hombres.
Una sola pierna pélvico Ascensores
En este ejercicio extremo sencilla para los hombres, hay que acostarse boca arriba con su pierna derecha flexionada y la pierna izquierda cruzada sobre su derecha, con el tobillo izquierdo en reposo, justo por delante de la rodilla derecha. Sus manos permanecen en el suelo, las palmas hacia abajo. Ahora, levante lentamente la pelvis hacia arriba. Al principio puede utilizar sus manos para apoyarse. Apriete los glúteos mientras está en esta posición y mantenga esta posición durante 20 segundos. A continuación, cambie la posición con el tobillo derecho sobre la pierna izquierda y repita hasta por otros 20 segundos. Haga esto dos veces al conjunto.
Butt-Blaster
Ir en una posición con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo como un animal de cuatro patas. Levante la pierna derecha del piso y se dobla en un ángulo de 90 grados en la rodilla. Presione el talón hacia arriba, hacia el techo y luego llegar a la posición de reposo. Repita este movimiento 20 veces con cada pierna en un sistema. Haga tres series de este ejercicio para cada pierna. Algunos gimnasios cuentan con una máquina para este ejercicio, lo que puede tener un peso mayor para este ejercicio, si usted siente que va libre de peso es demasiado fácil.
Criado-Leg Curl
Tome la misma posición inicial que el ejercicio anterior, de rodillas y manos.Levante la pierna izquierda y manténgala paralela al piso. A continuación, doble la rodilla y el contrato de tu trasero. Haga de 8 repeticiones y 4 series con ambas piernas. Si usted encuentra este ejercicio fácil, a continuación, adjuntar un poco de peso sobre el tobillo y el mismo ejercicio, pero asegúrese de que usted tiene un instructor físico para las repeticiones primeros.
Estrecho de la pierna se pone en cuclillas
se pone en cuclillas estrecha piernas son uno de los mejores ejercicios que puedes tener en tu programa de ejercicios. En este ejercicio hay que estar con los pies sólo unas pocas pulgadas aparte y luego hacer el movimiento de sentadilla normal. Si mantiene menor distancia entre sus piernas, más presión se enciende el culo. Si las cosas se ponen fácil, hacen que sea más difícil, a una mancuerna en cada mano.
Permanente de comisiones ilegales
Póngase de pie frente a una pared, cerca de 1-2 pies de distancia de ella.Apóyese en la pared con los brazos totalmente estirados perpendicular al suelo.Contrae los glúteos y levantar la pierna derecha hacia arriba tanto como pueda.Haga de 8 repeticiones y 3 series con cada pierna.
Los mejores ejercicios de glúteos para los hombres
Bromas aparte, es muy esencial para que la gente tenga la culata de un bien tonificado. La cadera es el centro de gravedad de una persona y un trasero grande hará que la movilidad muy molesto para cualquier persona. Especialmente, si usted practica algún deporte, una gran parte trasera seriamente reducir la velocidad y la cantidad que han estado funcionando. Y luego está el atractivo añadido sexual de una empresa, tonificado trasero. Puede venir como una sorpresa para usted, pero incluso las mujeres están mirando la espalda (parte de atrás que es!) Así que dadas todas estas consideraciones, que no le gustaría tener el culo perfecto? Aquí están los mejores ejercicios de glúteos para los hombres.
Una sola pierna pélvico Ascensores
En este ejercicio extremo sencilla para los hombres, hay que acostarse boca arriba con su pierna derecha flexionada y la pierna izquierda cruzada sobre su derecha, con el tobillo izquierdo en reposo, justo por delante de la rodilla derecha. Sus manos permanecen en el suelo, las palmas hacia abajo. Ahora, levante lentamente la pelvis hacia arriba. Al principio puede utilizar sus manos para apoyarse. Apriete los glúteos mientras está en esta posición y mantenga esta posición durante 20 segundos. A continuación, cambie la posición con el tobillo derecho sobre la pierna izquierda y repita hasta por otros 20 segundos. Haga esto dos veces al conjunto.
Butt-Blaster
Ir en una posición con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo como un animal de cuatro patas. Levante la pierna derecha del piso y se dobla en un ángulo de 90 grados en la rodilla. Presione el talón hacia arriba, hacia el techo y luego llegar a la posición de reposo. Repita este movimiento 20 veces con cada pierna en un sistema. Haga tres series de este ejercicio para cada pierna. Algunos gimnasios cuentan con una máquina para este ejercicio, lo que puede tener un peso mayor para este ejercicio, si usted siente que va libre de peso es demasiado fácil.
Criado-Leg Curl
Tome la misma posición inicial que el ejercicio anterior, de rodillas y manos.Levante la pierna izquierda y manténgala paralela al piso. A continuación, doble la rodilla y el contrato de tu trasero. Haga de 8 repeticiones y 4 series con ambas piernas. Si usted encuentra este ejercicio fácil, a continuación, adjuntar un poco de peso sobre el tobillo y el mismo ejercicio, pero asegúrese de que usted tiene un instructor físico para las repeticiones primeros.
Estrecho de la pierna se pone en cuclillas
se pone en cuclillas estrecha piernas son uno de los mejores ejercicios que puedes tener en tu programa de ejercicios. En este ejercicio hay que estar con los pies sólo unas pocas pulgadas aparte y luego hacer el movimiento de sentadilla normal. Si mantiene menor distancia entre sus piernas, más presión se enciende el culo. Si las cosas se ponen fácil, hacen que sea más difícil, a una mancuerna en cada mano.
Permanente de comisiones ilegales
Póngase de pie frente a una pared, cerca de 1-2 pies de distancia de ella.Apóyese en la pared con los brazos totalmente estirados perpendicular al suelo.Contrae los glúteos y levantar la pierna derecha hacia arriba tanto como pueda.Haga de 8 repeticiones y 3 series con cada pierna.
Ejercicios de Glúteos
Si eres una de esas que quieren los muslos y las nalgas en forma hasta que mostrar en el verano en el traje de baño nuevo o poco elegante ese par de pantalones cortos que acaba de comprar a ti mismo? Shapely muslos y un trasero firme son generalmente altos en la lista de deseos de la mayoría de las mujeres.Sin embargo, la zona de los muslos y las nalgas es a menudo un lugar problema para muchas mujeres. Dado que las mujeres están destinadas a tener hijos, una gran cantidad de grasa se deposita en este ámbito, que el cuerpo se resiste a dejar que se apague. Sin embargo, hay ayuda a la mano. A continuación se presentan un muslo y unos pocos ejercicios de glúteos que ponerse en forma sin forma alguna detrás.
Sentadillas: Esta es quizás uno de los mejores ejercicios para moldear, tonificar y fortalecer los glúteos y los muslos. Además de apretar y tonificar los muslos y las nalgas, que también es ideal para la construcción de masa muscular en la zona.
Párese con los pies un poco más ancho que la anchura de los hombros, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Colocar las manos en las caderas o permitir que cuelguen a los lados, retraiga los hombros hacia atrás un contrato de poco, los músculos de la espalda baja, y luego tomar una respiración profunda, poco a poco doble las rodillas. Mientras que en cuclillas, mira hacia adelante y permitir que su torso inclinado hacia adelante un poco. Mantenga el movimiento a la baja muy controlada y baja hasta que sus muslos son casi paralelos al piso.Entonces, contrayendo los músculos del glúteo, se empuja de nuevo, exhalando al subir. 8-12 repeticiones se puede hacer por sistema. Pesas también puede ser considerado en las manos para aumentar la intensidad.
Plié »Sentadilla: Comience de pie con los pies bien separados, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Coloque las manos sobre las caderas e inclinando el tronco un poco hacia adelante, doble las rodillas y bajar hasta que sus muslos son casi paralelos al piso. Asegúrese de que no hay ningún arco en la espalda y que no se incline demasiado hacia adelante. Luego, apretando los muslos y las nalgas, se empuja de nuevo. Repetir 8-12 veces. Usted puede utilizar pesos si lo desea.
Lunge: Aquí está otro ejercicio clásico y eficaz para reafirmar y tonificar los músculos de los muslos y las nalgas. Párese con los pies ligeramente separados, y luego dar un gran paso hacia delante con la pierna derecha, asegurándose de mantener la pierna centrada en la parte superior del tobillo. Además, ver que la rodilla no se extiende más allá de sus dedos de los pies con el fin de evitar que la tensión está poniendo en los tendones de la rodilla. Al regresar de nuevo en la posición inicial, no use los dedos para empujar su auto fuera, pero el uso que los talones en su lugar. Aunque usted puede sentir la tensión en la pierna que está detrás, continúan centrándose en la pata delantera. Use la pata trasera a sí mismo el equilibrio mientras se trabaja los músculos de la pata delantera al poder a través del movimiento. Repetir 8-12 veces con la misma pierna, y luego cambiar a la otra pierna. Usted puede utilizar pesos para este ejercicio también.
Revertir la pierna-Medios de elevación: Acuéstese en el piso en las manos y las rodillas. A continuación, mantener la cabeza hacia el suelo, levante la pierna izquierda por detrás, con el talón hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, hasta que el muslo quede paralelo al piso. Entonces baje lentamente la pierna a su posición. Repita con la misma pierna alrededor de 8-12 veces y luego cambie de pierna. Usted puede usar pesas de tobillo para añadir intensidad.
Paso Arriba: Párese frente a un banco bajo o paso. Empiece por caminar para arriba en él con la pierna derecha, llevando el pie izquierdo después de conseguir en.Entonces, el paso hacia abajo con su pie derecho, con el pie izquierdo después hacia abajo. Repetir 8-12 veces, y luego cambie de pierna. Usted puede usar pesas para añadir la intensidad del ejercicio.
Sentadillas: Esta es quizás uno de los mejores ejercicios para moldear, tonificar y fortalecer los glúteos y los muslos. Además de apretar y tonificar los muslos y las nalgas, que también es ideal para la construcción de masa muscular en la zona.
Párese con los pies un poco más ancho que la anchura de los hombros, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Colocar las manos en las caderas o permitir que cuelguen a los lados, retraiga los hombros hacia atrás un contrato de poco, los músculos de la espalda baja, y luego tomar una respiración profunda, poco a poco doble las rodillas. Mientras que en cuclillas, mira hacia adelante y permitir que su torso inclinado hacia adelante un poco. Mantenga el movimiento a la baja muy controlada y baja hasta que sus muslos son casi paralelos al piso.Entonces, contrayendo los músculos del glúteo, se empuja de nuevo, exhalando al subir. 8-12 repeticiones se puede hacer por sistema. Pesas también puede ser considerado en las manos para aumentar la intensidad.
Plié »Sentadilla: Comience de pie con los pies bien separados, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Coloque las manos sobre las caderas e inclinando el tronco un poco hacia adelante, doble las rodillas y bajar hasta que sus muslos son casi paralelos al piso. Asegúrese de que no hay ningún arco en la espalda y que no se incline demasiado hacia adelante. Luego, apretando los muslos y las nalgas, se empuja de nuevo. Repetir 8-12 veces. Usted puede utilizar pesos si lo desea.
Lunge: Aquí está otro ejercicio clásico y eficaz para reafirmar y tonificar los músculos de los muslos y las nalgas. Párese con los pies ligeramente separados, y luego dar un gran paso hacia delante con la pierna derecha, asegurándose de mantener la pierna centrada en la parte superior del tobillo. Además, ver que la rodilla no se extiende más allá de sus dedos de los pies con el fin de evitar que la tensión está poniendo en los tendones de la rodilla. Al regresar de nuevo en la posición inicial, no use los dedos para empujar su auto fuera, pero el uso que los talones en su lugar. Aunque usted puede sentir la tensión en la pierna que está detrás, continúan centrándose en la pata delantera. Use la pata trasera a sí mismo el equilibrio mientras se trabaja los músculos de la pata delantera al poder a través del movimiento. Repetir 8-12 veces con la misma pierna, y luego cambiar a la otra pierna. Usted puede utilizar pesos para este ejercicio también.
Revertir la pierna-Medios de elevación: Acuéstese en el piso en las manos y las rodillas. A continuación, mantener la cabeza hacia el suelo, levante la pierna izquierda por detrás, con el talón hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, hasta que el muslo quede paralelo al piso. Entonces baje lentamente la pierna a su posición. Repita con la misma pierna alrededor de 8-12 veces y luego cambie de pierna. Usted puede usar pesas de tobillo para añadir intensidad.
Paso Arriba: Párese frente a un banco bajo o paso. Empiece por caminar para arriba en él con la pierna derecha, llevando el pie izquierdo después de conseguir en.Entonces, el paso hacia abajo con su pie derecho, con el pie izquierdo después hacia abajo. Repetir 8-12 veces, y luego cambie de pierna. Usted puede usar pesas para añadir la intensidad del ejercicio.